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FORKISS产后老师小涛哥分享:产后妈妈盆底肌如何练习

来源:FORKISS [微博]

FORKISS小涛哥:各位妈妈们大家好,我是FORKISS孕妈妈俱乐部的,产后恢复老师之一,郭涛,大家昵称我为小涛哥。从08年至今我们已帮助了近4000名的孕期及产后的妈妈。很高兴这次能将产后恢复关于“盆底肌”主题与大家一起共享。

FORKISS小涛哥:首先我们要知道的是,产后恢复共分为三个阶段。第一阶段,分娩后到第十二周(1-3个月);第二阶段,第十三周到第二十五周(3-6个月);第三阶段,第二十六周到第四十周(6-10个月)。黄金恢复期是,三到六个月。今天我们分享的主题是产后3—10个月的内容(也就是产后第二和三阶段)



FORKISS小涛哥:先说说盆底肌盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。如果妈妈有在孕期有上过孕期课程就会知道,盆底肌练习不是在产后恢复,而是在孕期就开始练习的。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围,支撑着盆腔和腹腔器官,还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此,盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。有些妈妈出现漏尿情况一般就是盆底肌没有恢复好的情况。


FORKISS小涛哥:在群里开设盆底肌练习的微课堂,其实是一件很巧合事情。东坝社区妈妈教室的合伙人EVA在群里看到产后妈妈聊关于漏尿话题,有人会直接用提肛运动来认为是锻炼盆底肌的方法,经过媒体多年宣传,现在,有许多人大多都知道了提肛运动。提肛运动能改善男性勃起,提高女性的性感知力,治疗便秘、尿失禁,还能延迟性欲衰退。

但我们要知道提肛运动的缺点,严重便秘脱肛者,感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人,应在医生或专业老师的指导下进行放松训练,直到症状都消失后才开始提肛运动。不然,不仅是效果不明显,还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现,也应暂停。所以说我们不会提肛运动做为盆底肌练习,两者是有区别的。



FORKISS小涛哥:通常医生可以提供生物反馈训练。这涉及到在你的阴道内放置监控设备显示器可以告诉你,你是如何成功的收缩了你的骨盆底肌肉,以及你可以持续收缩肌肉多长时间。
FORKISS小涛哥:医生也可以使用电刺激来帮助您识别盆底肌肉。在此过程中,一个小电流附着在盆底肌肉上。当被激活时,电流自动地收缩的肌肉。一般医院是10几次疗程共要做2个次,这是妈妈反馈信息。但更多建议你可以自行自主找到收缩盆底肌的感觉,如果你自己能找到这种感觉,自行练习最为重要。

FORKISS小涛哥:骨盆底肌的恢复:在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习,不仅有助于你对膀胱的控制,而且会增强你阴道的弹性,让你产后的生活更加幸福。

FORKISS小涛哥:在做收紧和向上提时,你一定要注意保持身体的其他部位的放松,不要收紧你的腹部、大腿和臀部,或者屏住呼吸。也就是说,在整个运动中,只有你的骨盆底肌肉是在用力的。进行骨盆底肌肉练习时,收紧你的骨盆底肌肉,数8~10秒,放松几秒钟,FORKISS小涛哥:然后再收紧。每天做3次,每次练习3~4组,每组10次。比如在早晨醒来时,看电视时以及睡觉前,都可以进行一次练习。只要坚持做下去,不管什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。


FORKISS小涛哥:盆底肌练习怎么做?

记住三个步骤:一寻,二缩,三替。

FORKISS小涛哥:第一步,寻。你得找到正确的盆底肌:先试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉,并且努力抬升这些肌肉。就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

如果你觉得有困难、找不到,有一个更简单的方法,就是在排尿过程当中突然停止,感觉到运动了哪些肌肉?这就是盆底肌。如果还不是很放心,女性可以将手指伸进阴道,当控制肌肉正确时,应该会感觉到阴道在轻微的收缩。

在开始之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的(尿液)或者部分装满的(尿液)膀胱进行运动,否则你可能会遇到疼痛和(尿液)泄漏的问题。

FORKISS小涛哥:第二步,缩。你得正确收缩肌肉:请记住,肌肉正确的运动方向应该是向上、向里,而不是向下憋气。在开始训练的早期,尤其要注意训练方法的正确性。请记住,我们练的是“内功”,训练时你可以把手放在腹部和臀部,确保在运动时,肚子、大腿和臀部都保持静止不收紧。可以在臀部下面放一个瑜伽砖或是硬一些的支撑物。

仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。为了取得最佳的效果,凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉,所以你应该放松其他肌肉,比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和(提高)运动效果。在每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。



如果在你完成了一组练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。

FORKISS小涛哥:第三步,替。就是说快速收缩和慢速收缩,交替进行。

慢收缩有助于增强盆底肌肉,可以协助控尿。具体方法是:1.提升盆底肌,数数10秒;2.收缩盆底肌,数数10秒;3.放松肌肉,数数10秒;4.重复10次这样的动作。刚开始的时候,可能最多能坚持1、2秒钟就不错了,但是别放弃,继续坚持,逐渐可以收缩的越来越久的。如果5秒对于你来说太久,可以只收缩2-3秒。放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下,在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟,这个时间足够它们来放松,避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。一天内你还要做3-4组同样的练习,但不要再做多了。




FORKISS小涛哥:这是上升级别的练习的变体,先进行一组之前的练习,想像盆底肌是一个真空,收缩你的臀部,并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

FORKISS小涛哥:快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压,像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时,快收缩就会发挥作用。具体方法是:1.快速抬高盆底肌;2.收缩1秒钟;3.放松肌肉休息1秒钟;4.重复10次。


最后,再叮嘱几点:
一定要持之以恒,切不可半途而废。

刚开始的2个月可能收效甚微,一般要到12-15周之后你才会发现变化。


怎么知道锻炼是否有效?


FORKISS小涛哥:可以通过“中断-开始”排尿的测试来检测。在排尿的时候,先排出一部分尿液,然后再试着中断排尿动作。刚开始训练的时候,有可能刹不住车,但即使能够减缓尿流的速度也是一个良好的开端。每两周可以测试一次,如果能够收放自如,那么恭喜你!
但请记住不要频繁地在排尿过程中做这个实验,否则养成习惯会对膀胱的逼尿肌造成损伤的。

小贴士
1、尽量不要屏气,挤压臀部或大腿,收紧腹部,或者用向下推代替(会阴)收缩和向上
2、当你(熟练后)更加自信的进行这些练习,你会发现你在站立时也可以练习。最重要的    是保持全天的练习,你可以在洗碗,排队的时候练习,你也可以坐在办公室办公桌前,电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。

3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习,(而且)没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中。



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☎59056683 / 59056689

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